¿Por qué las mujeres tienen más problemas para dormir que los hombres?
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Los problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido pueden resultar frecuentes, especialmente a medida que se envejece. Para las mujeres, las dificultades en la rutina de descanso nocturna pueden ser aún mayores en comparación a los hombres, según resalta una investigación elaborada por La Fundación Nacional del Sueño, en Estados Unidos.
De acuerdo con el análisis, las mujeres son significativamente más propensas que los hombres a reportar dificultades para quedarse dormidas. Varios son los factores que pueden causar este problema: biológicos, psicológicos y sociales.
Por ejemplo, los cambios hormonales del ciclo menstrual pueden alterar el humor y ocasionar ansiedad y depresión. Aunque también pueden generar malestar físico: calambres, hinchazón y sensibilidad en los senos, que en ocasiones interrumpen el sueño. Otro factor como la maternidad también afecta la rutina del sueño de las mujeres.
Los cerebros de las mujeres están entrenados para escuchar a su hijo, lo que puede conducir a un patrón de hipervigilancia y capacidad de respuesta y en consecuencia dificultar el sueño. Con el paso del tiempo, las hormonas vuelven a convertirse en una dificultad durante los años previos y posteriores a la menopausia, causando insomnio.
Las mujeres también corren un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones relacionadas con la salud mental, tales como la ansiedad y depresión, que pueden exacerbar los problemas para dormir. Actualmente, pese a estos cambios, existen una variedad de terapias tanto cognitivas como conductuales que pueden favorecer la rutina de sueño de las mujeres. La recomendación siempre es acudir junto a un profesional.
¿Por qué el estómago vacío es el peor enemigo del insomnio?
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Si por las noches no se logra conciliar el sueño o no se puede tener un sueño profundo, probablemente tenga que ver con el estómago vacío. Ir a la cama sin comer podría afectar gravemente las horas de sueño; en este material te contamos el rol de la alimentación antes de ir a la cama.
“La nutrición desempeña un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño”, explicó la nutricionista Courtney Coe a Women’s Health. Si bien la última comida no debe ser pesada ni menos ingerirla unos minutos antes de ir a la cama, se recomienda que sea una mezcla entre proteínas, fibras y carbohidratos y que se consuma al menos una o dos horas antes de ir a dormir.
Algunas recomendaciones para comer por la noche son: jugo de cereza, por ser una fuente natural de melatonina (hormona que regula ciclos de sueño), un vaso de leche, es una buena opción para subir los niveles de serotonina y por ende relajar el cuerpo. Otro aliado es el chocolate negro, pues este favorece a un ritmo circadiano equilibrado.
El insomnio es un problema más frecuente de lo que se cree. Foto: Ilustrativa/Freepik
Ejercicios para combatir el insomnio
Científicos diseñaron una técnica infalible para lograr conciliar el sueño en la noche: se trata del método “4-7-8″ que está respaldado por la Universidad de Harvard. La técnica está basada en una práctica de respiración consciente que permite calmar la mente y fue elaborada por el médico especialista en medicina integrativa de la Universidad de Harvard, Andrew Weil.
Este ejercicio de respiración implica cerrar la boca e inhalar de forma silenciosa por la nariz durante cuatro segundos, sostener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos suspirando fuerte. Lo ideal, según la investigación de Harvard, es practicar tres ciclos seguidos. La técnica de respiración tranquiliza de manera natural el sistema nervioso.
¿Para qué sirve dormir con una rama de albahaca debajo de la almohada?
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Si bien se utiliza comúnmente en el área gastronómica, la albahaca cuenta con muchas propiedades medicinales para cuidar la salud digestiva y de la piel. Ya hace tiempo se instaló el hábito de dormir con un ramito de sus hojas debajo de la almohada. Esta costumbre está relacionada con los efectos relajantes que proporcionan los aceites esenciales de la albahaca.
A la albahaca se le atribuyen propiedades contra el insomnio. De ahí que surgió la costumbre de colocar sus hojas debajo de la almohada con la intención de atraer la tranquilidad y encontrar un buen descanso. Según respaldan estudios botánicos, los aceites esenciales de la planta como el estragol, el cineol, el eugenol, flavonoides y saponósidos tendrían efectos sedantes.
Además de colocarlas debajo de la almohada, hay otras maneras de aprovechar los beneficios de la albahaca. Preparada como infusión, esta planta aromática tiene propiedades digestivas, que alivian el estreñimiento y actúa como laxante o contra la falta de apetito. Sobre la piel, suele ser efectiva para curar heridas o combatir el acné.
Como sucede con otras especias como el laurel, la albahaca también es utilizada como imán para atraer la prosperidad y el éxito. Su aroma sería eficaz para alejar las energías negativas y purificar el entorno, según lo que sostiene la filosofía del Feng Shui, que se centra en que cada planta tiene energías específicas influyentes en el equilibrio de los espacios.
Atendiendo a la habilidad “purificadora” de la albahaca, se cree que la planta debe estar en lugares estratégicos de la casa. Por ejemplo, en la entrada principal o en el área de trabajo o estudio, aunque finalmente la decisión es personal.
Si las noches terminan siendo largas por no poder conciliar el sueño, es momento de consumir una fruta con alto nivel de melatonina (hormona del cuerpo que juega un papel importante en el sueño). Agregar este fruto a la dieta diaria tendrá como consecuencia mejores horas de sueños, además de múltiples beneficios más al cuerpo.
Dormir mal trae consecuencias negativas para la salud física y mental, algunas podrían ser patologías cardíacas o pulmonares y trastornos de ansiedad o depresión, esto se puede evitar tomando responsabilidad sobre la importancia del descanso. El primer paso es elegir bien los alimentos, te recomendamos agregar a la dieta la cereza, fruta rica en melatonina, antioxidantes y compuestos bioactivos.
Las cerezas contienen más melatonina que cualquier otro alimento, según Journal of Experimental Botany, quienes elaboraron una investigación sobre este fruto. “Los especialistas encontraron que la melatonina en las cerezas es absorbida y utilizada por el cuerpo de manera más efectiva que la melatonina sintética utilizada en algunos suplementos”, se cita en el Clarín.
La cereza es rica en vitaminas A y C, y en minerales como el potasio, calcio y hierro. Foto: Ilustrativa/Freepik
La Universidad de Rochester demostró que el consumo de jugo de cereza en adultos mayores, mejoró la calidad de sueño e incluso mejoró en la duración del descanso. Asimismo, European Journal of Nutrition comprobó que consumir esta fruta con regularidad reduce los despertares nocturnos.
Además de consumir la cereza para mejorar el descanso, es importante crear una rutina de sueño, no mirar la TV o pantallas una hora antes de dormir y cenar dos horas antes de la hora descanso. “Elegir de forma adecuada los alimentos que vamos a sumar a nuestra dieta, sumado a la actividad física y dejar de lado malos hábitos, resulta fundamental para nuestra salud”, se indica en sitio Mayo Clinic.
Los problemas para conciliar el sueño se originan por numerosos factores, pero la solución también se encuentra en el consumo de vitaminas. Foto: Archivo
Esta es la vitamina que se debe consumir para dormir mejor
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El insomnio suele resultar un padecimiento común, pero alarmante. Los problemas para conciliar el sueño se originan por numerosos factores: desde un ambiente inadecuado para el descanso hasta el consumo excesivo de café o alcohol. Al igual que estos factores, la falta de nutrientes también puede ser la causa del insomnio.
El insomnio es un trastorno que involucra un patrón de alteración del sueño y la aparición de algunos síntomas que repercuten durante el día como, por ejemplo, la fatiga o malestar general, la baja productividad y la disminución en la motivación, energía o iniciativa. Para combatir este padecimiento, según el Instituto Europeo del Sueño, la vitamina que se recomienda consumir es el complejo vitamínico B.
La vitamina B6 ayuda en la producción de las hormonas serotonina y melatonina, que son esenciales para el sueño y también para el estado de ánimo. A su vez, la vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo de sueño y puede ser benéfica para aquellas personas que cuentan con un ritmo de sueño alterado.
Estos nutrientes están disponibles en suplementos, pero solo un médico los puede recetar, por lo que es fundamental consultar con un especialista. También se pueden obtener en la dieta, a partir del consumo de pescados grasos como el salmón y el atún, que demostraron incrementar la producción de serotonina y melatonina.
Las almendras también son recomendadas para combatir el insomnio. Estos frutos secos son una fuente de melatonina y magnesio, que contribuyen igualmente a reducir el cortisol de las personas, estimulando así un sueño reparador.