La neurofisióloga clínica del Hospital La Princesa de Madrid, Rybel Wix, ha señalado que optimizar los hábitos de vida diurnos puede ayudar a “mitigar de manera significativa e, incluso, a resolver” muchos problemas de sueño nocturnos. Por ello, para la miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), estos buenos hábitos diurnos pueden ser especialmente relevantes en el caso de personas con insomnio.

"Para las personas con insomnio, la adherencia estricta a los hábitos de higiene del sueño, tanto diurnos como nocturnos, no es solo importante, sino que es fundamental y una prioridad absoluta. Si bien estas pautas benefician a cualquiera, en el contexto del insomnio se convierten en herramientas terapéuticas esenciales", ha afirmado.

La portavoz de la SES subraya que el insomnio a menudo se perpetúa por un ciclo vicioso donde la preocupación por no dormir bien lleva a comportamientos diurnos que, paradójicamente, empeoran el sueño. En ese sentido, Rybel Wix apunta a la importancia de la exposición a la luz natural.

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“Las personas con insomnio a menudo tienen un reloj circadiano desregulado. La exposición consistente a la luz natural por la mañana y la reducción de la luz brillante por la noche son vitales para recalibrar este reloj, enviando señales claras al cuerpo sobre cuándo estar despierto y cuándo prepararse para dormir. Esto es crucial para regular la producción de melatonina y cortisol, hormonas clave en el ciclo sueño-vigilia”, ha apuntado.

Al hilo, la especialista ha señalado que “el sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda. Se necesitan mutuamente para funcionar de forma correcta”. “No podemos esperar una noche reparadora si no cuidamos lo que hacemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Por eso es importante que cambiemos nuestra perspectiva y entendamos que el buen sueño se construye a lo largo del día; y que invertir en hábitos diurnos saludables es invertir en una mejor calidad de vida y en un descanso nocturno reparador”, sostiene Wix.

Este impacto directo de las acciones diurnas sobre el descanso, explica la experta, se debe principalmente al reloj circadiano, un “reloj” interno que, entre otras funciones biológicas, regula los ciclos de sueño-vigilia. “Para que este reloj funcione con precisión y nos prepare para un sueño reparador, necesitamos ponerlo a punto o, como decimos en el ámbito médico, reforzar nuestro sistema circadiano”, apunta la portavoz de la SES.

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Esta puesta a punto se logra fundamentalmente a través de lo que se conocen como sincronizadores, el más potente de los cuales es la luz natural. “Exponerse a la luz del sol a primera hora de la mañana es crucial. Esta exposición le indica a nuestro cerebro que el día ha comenzado, por lo que se suprime la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y se activan una serie de procesos biológicos que nos mantienen alerta y con energía”, ha manifestado.

“Es como darle al botón de ‘reset’ de nuestro reloj interno, ajustándolo para las 24 horas siguientes”, explica Rybel Wix, que señala que sin esta señal matutina clara el reloj interno “puede desajustarse”, lo que se traduce en última instancia en dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y una sensación general de falta de descanso.

Además de la exposición a la luz natural a primera hora del día, la neurofisióloga clínica destaca la importancia de otros hábitos diurnos, como la realización de actividad física intensa y regular, que permite “liberar el exceso de energía y la tensión acumulada durante el día, promoviendo un cansancio físico que facilita el sueño”.

Asimismo, recomienda llevar una alimentación equilibrada y con horarios regulares, evitar estimulantes como la cafeína y el tabaco, moderar el consumo de alcohol o gestionar el estrés, integrando en el día a día técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda, que ayudan a reducir el impacto del estrés acumulada durante el día en el sueño.

Fuente: Europa Press.

Si por las noches no se logra conciliar el sueño o no se puede tener un sueño profundo, probablemente tenga que ver con el estómago vacío. Ir a la cama sin comer podría afectar gravemente las horas de sueño; en este material te contamos el rol de la alimentación antes de ir a la cama.

“La nutrición desempeña un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño”, explicó la nutricionista Courtney Coe a Women’s Health. Si bien la última comida no debe ser pesada ni menos ingerirla unos minutos antes de ir a la cama, se recomienda que sea una mezcla entre proteínas, fibras y carbohidratos y que se consuma al menos una o dos horas antes de ir a dormir.

Algunas recomendaciones para comer por la noche son: jugo de cereza, por ser una fuente natural de melatonina (hormona que regula ciclos de sueño), un vaso de leche, es una buena opción para subir los niveles de serotonina y por ende relajar el cuerpo. Otro aliado es el chocolate negro, pues este favorece a un ritmo circadiano equilibrado.

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Científicos diseñaron una técnica infalible para lograr conciliar el sueño en la noche: se trata del método “4-7-8″ que está respaldado por la Universidad de Harvard. La técnica está basada en una práctica de respiración consciente que permite calmar la mente y fue elaborada por el médico especialista en medicina integrativa de la Universidad de Harvard, Andrew Weil.

Este ejercicio de respiración implica cerrar la boca e inhalar de forma silenciosa por la nariz durante cuatro segundos, sostener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos suspirando fuerte. Lo ideal, según la investigación de Harvard, es practicar tres ciclos seguidos. La técnica de respiración tranquiliza de manera natural el sistema nervioso.

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Si bien se utiliza comúnmente en el área gastronómica, la albahaca cuenta con muchas propiedades medicinales para cuidar la salud digestiva y de la piel. Ya hace tiempo se instaló el hábito de dormir con un ramito de sus hojas debajo de la almohada. Esta costumbre está relacionada con los efectos relajantes que proporcionan los aceites esenciales de la albahaca.

A la albahaca se le atribuyen propiedades contra el insomnio. De ahí que surgió la costumbre de colocar sus hojas debajo de la almohada con la intención de atraer la tranquilidad y encontrar un buen descanso. Según respaldan estudios botánicos, los aceites esenciales de la planta como el estragol, el cineol, el eugenol, flavonoides y saponósidos tendrían efectos sedantes.

Además de colocarlas debajo de la almohada, hay otras maneras de aprovechar los beneficios de la albahaca. Preparada como infusión, esta planta aromática tiene propiedades digestivas, que alivian el estreñimiento y actúa como laxante o contra la falta de apetito. Sobre la piel, suele ser efectiva para curar heridas o combatir el acné.

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Como sucede con otras especias como el laurel, la albahaca también es utilizada como imán para atraer la prosperidad y el éxito. Su aroma sería eficaz para alejar las energías negativas y purificar el entorno, según lo que sostiene la filosofía del Feng Shui, que se centra en que cada planta tiene energías específicas influyentes en el equilibrio de los espacios.

Atendiendo a la habilidad “purificadora” de la albahaca, se cree que la planta debe estar en lugares estratégicos de la casa. Por ejemplo, en la entrada principal o en el área de trabajo o estudio, aunque finalmente la decisión es personal.

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Si las noches terminan siendo largas por no poder conciliar el sueño, es momento de consumir una fruta con alto nivel de melatonina (hormona del cuerpo que juega un papel importante en el sueño). Agregar este fruto a la dieta diaria tendrá como consecuencia mejores horas de sueños, además de múltiples beneficios más al cuerpo.

Dormir mal trae consecuencias negativas para la salud física y mental, algunas podrían ser patologías cardíacas o pulmonares y trastornos de ansiedad o depresión, esto se puede evitar tomando responsabilidad sobre la importancia del descanso. El primer paso es elegir bien los alimentos, te recomendamos agregar a la dieta la cereza, fruta rica en melatonina, antioxidantes y compuestos bioactivos.

Las cerezas contienen más melatonina que cualquier otro alimento, según Journal of Experimental Botany, quienes elaboraron una investigación sobre este fruto. “Los especialistas encontraron que la melatonina en las cerezas es absorbida y utilizada por el cuerpo de manera más efectiva que la melatonina sintética utilizada en algunos suplementos”, se cita en el Clarín.

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La Universidad de Rochester demostró que el consumo de jugo de cereza en adultos mayores, mejoró la calidad de sueño e incluso mejoró en la duración del descanso. Asimismo, European Journal of Nutrition comprobó que consumir esta fruta con regularidad reduce los despertares nocturnos.

Además de consumir la cereza para mejorar el descanso, es importante crear una rutina de sueño, no mirar la TV o pantallas una hora antes de dormir y cenar dos horas antes de la hora descanso. “Elegir de forma adecuada los alimentos que vamos a sumar a nuestra dieta, sumado a la actividad física y dejar de lado malos hábitos, resulta fundamental para nuestra salud”, se indica en sitio Mayo Clinic.

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