Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Cada una de estas cumple un rol: desde intervenir en el metabolismo hasta absorber calcio para los huesos o intervenir en la coagulación de la sangre. Ciertos grupos de nutrientes tienen mayor protagonismo y resulta fundamental incluirlos en la dieta diaria.
La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que unas nueve vitaminas son esenciales para la salud, cinco de estas pertenecen al grupo B. En primer lugar se resalta el rol fundamental de la vitamina A en el organismo, un nutriente indispensable para la visión, la piel y las defensas contra las infecciones, ya que estimula la producción de linfocitos.
Igualmente, la mayoría de las vitaminas del grupo B como la 1, 2, 6, 9, 12 son primordiales debido a sus funciones. Este grupo de nutrientes participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y los transforma en energía para el cuerpo, además de contribuir al funcionamiento de los sistemas nervioso y cardíaco.
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La vitamina C también ocupa un lugar en la lista de los nutrientes más importantes para el organismo. Su principal función tiene que ver con el crecimiento de los tejidos óseos y conjuntivos y la curación de las heridas. Por su parte, la vitamina D ayuda a absorber calcio y fósforo en el intestino y contribuye al fortalecimiento de los huesos, mientras que la vitamina E tiene una función antioxidante y protege las membranas celulares. Todos estos nutrientes son fundamentales para la salud del organismo.
La mayoría de estas vitaminas están presentes en las frutas, verduras, carnes, lácteos, legumbres y cereales, por lo que adoptar una dieta equilibrada es la principal recomendación para proveer al organismo de los nutrientes que más necesita.
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¿Cuáles son los alimentos que tienen más calcio que la leche?
El calcio es un mineral fundamental que el cuerpo necesita para formar y mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. La principal vía para ingerirlo es la dieta. Lejos de lo que se cree, los lácteos no son la única fuente ni la más abundante de este mineral: conocé en qué alimentos se puede encontrar.
La leche, el yogur y el queso y los lácteos, en general, son las principales fuentes de calcio recomendadas. Sin embargo, algunos pescados, como la sardina y salmón con espinas también contienen este mineral. Lo mismo sucede con ciertas verduras como la col rizada, el brócoli y el repollo, que también se destacan por su riqueza en este mineral.
No obstante, entre los alimentos verdes repletos de calcio, las algas marinas son consideradas como la fuente de calcio por excelencia. Según estudios nutricionales, tienen 1.300 miligramos de calcio por 100 gramos de alga, muy populares en los platos de gastronomía oriental. Además, son ricas en magnesio y hierro, ideal para añadir a la dieta y combatir la anemia.
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La recomendación principal es mezclar, en una dieta variada y equilibrada, los lácteos y vegetales para obtener la dosis de calcio que el cuerpo necesita. Los requerimientos diarios de este mineral no son iguales para todas las personas y dependen del sexo y la edad, por lo que la guía de un profesional de la salud o la nutrición es fundamental para ingerir la cantidad necesaria.
Los bajos niveles de calcio en el organismo se pueden hacer visibles a través de la piel seca y uñas que se rompen fácilmente, calambres musculares, espasmos y rigidez, latido irregular del corazón (arritmia) y más, aunque solo un profesional de la salud puede diagnosticar la deficiencia.
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¿Por qué se siente la necesidad de comer algo dulce y cómo se controla?
Es un objetivo muy común implementar una alimentación saludable en la rutina diaria, pero no siempre se logra, especialmente cuando aparece la fuerte ansia de comer alimentos dulces. ¿Por qué aparece esta ansiedad cuando se intenta mejorar la dieta o perder peso? Las razones pueden ser varias.
La caída drástica del nivel de azúcar en sangre está, sin dudas, vinculada a las ansias por lo dulce, según estudios nutricionales. El azúcar es una fuente de energía clave para todos y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, el cuerpo puede responder ansiando una fuente rápida de energía, a menudo en forma de azúcar y carbohidratos.
Los descensos de dopamina y serotonina, hormonas de la felicidad, también están involucrados en la ansiedad por el consumo de dulces. Comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede desencadenar la liberación de dopamina, creando una experiencia placentera y reforzando la ansiedad por ellos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la serotonina y bajar el estado de ánimo, aumentando el deseo de consumir dulce.
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El estrés, el aburrimiento y la alteración emocional pueden provocar igualmente una ansiedad por comer alimentos reconfortantes. La hormona del estrés, el cortisol, puede generar una ansiedad por alimentos dulces reconfortantes. Todo parece indicar que cambiar de hábitos, cuidar la salud mental y optar por una dieta más equilibrada es la respuesta para dejar atrás las ansias por lo dulce.
También se puede sustituir los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar por otros más complejos como dulces integrales o barras de nueces y semillas. Lo mejor siempre será recurrir a un profesional de la nutrición para elaborar un plan de alimentación acorde a las exigencias particulares.
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Vitaminas para el cerebro: toda la verdad
- Por el Dr. Miguel Ángel Velázquez
- Dr. Mime
Soy un convencido que el paraguayo vive enamorado de las vitaminas. No sabe qué son ni para qué sirven, pero las solicita y busca, y muchas veces las toma sin control. Esto no solo se ve en nuestro país, ya que informa la agencia reguladora de alimentos y medicamentos de los Estados Unidos (FDA desde 1994 la cantidad de suplementos se ha multiplicado casi por 20, habiendo superado la industria de suplementos de EE. UU. en el 2023, convirtiéndose en un negocio en auge. En un artículo publicado en la Brain&Life, revista de la Academia Americana de Neurología, se afirma que este crecimiento es aún más notable considerando que la agencia que regula la administración de alimentos y medicamentos (FDA) no está autorizada para regular o aprobar la seguridad o eficacia de estos productos. Muchos de los pacientes piensan que los suplementos son “naturales”, creen que los suplementos son más seguros que los medicamentos, aunque no se prueba su seguridad y eficacia como lo hacen los productos farmacéuticos y hay como un “halo verde” alrededor de los suplementos, por lo que piensan que no pueden hacerles daño. A diferencia de los suplementos, los medicamentos farmacéuticos han sido probados y regulados para que las personas obtengan la cantidad adecuada, y se puede asesorar a los pacientes sobre qué esperar y los efectos secundarios, cosa que no se puede hacer con los suplementos porque los fabricantes no tienen que demostrar que lo que dicen que está en el frasco o que sus afirmaciones son ciertas.
Los ejemplos son varios. Las personas con migraña a menudo quieren una alternativa a los fármacos, están preocupados por los eventos adversos o no quieren un medicamento fuerte o no quieren sentirse “drogados”. Sin embargo, sin ensayos completos muy pocos suplementos han sido probados con el tipo de rigor requerido para los fármacos: ensayos grandes, multicéntricos, aleatorizados y controlados con placebo que demuestren que una vitamina o suplemento en particular proporcionará un beneficio específico. El estudio más reciente sobre el efecto de la vitamina D en la esclerosis múltiple (EM), publicado en The Lancet en 2023, no demostró que la vitamina D como terapia complementaria reduzca las recaídas, no existen datos sobre suplementos que tengan un efecto modificador de la enfermedad. En general, se deben obtener las vitaminas y minerales de los alimentos en la medida de lo posible y a considerar la posibilidad de tomar suplementos únicamente si se tiene una deficiencia documentada. Existen pocos ejemplos comprobados de vitaminas en tratamientos. Tres estudios realizados en los últimos tres años encontraron una asociación entre la suplementación con B12 y ligeras mejoras en los síntomas en personas con Parkinson temprano no tratado, pero esa evidencia no es lo suficientemente convincente. Altas dosis de B6 pueden causar neuropatía (debilidad, entumecimiento o dolor en las manos o los pies).
Podemos hacer una pequeña lista de suplementos y vitaminas y sus efectos cerebrales. Son beneficiosos para el cerebro:
- Vitamina B: las vitaminas B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, son esenciales para la función cerebral y la salud del sistema nervioso. Están involucradas en la síntesis de neurotransmisores y en el mantenimiento de la mielina, que recubre las fibras nerviosas.
- Omega-3: los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en los aceites de pescado, son cruciales para la salud cerebral y pueden tener efectos positivos en la memoria y la función cognitiva.
- Vitamina D: la vitamina D está relacionada con la salud cerebral y se ha asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
- Antioxidantes: vitaminas como la vitamina C y E, y minerales como el zinc y el selenio, actúan como antioxidantes y pueden ayudar a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo.
- Colina: un nutriente esencial que se utiliza para la síntesis de neurotransmisores y la estructura de las membranas celulares.
Son posiblemente beneficiosos, aunque no se ha demostrado totalmente su eficiencia:
- Ginkgo Biloba: algunos estudios sugieren que el extracto de ginkgo biloba podría mejorar la memoria y la función cognitiva, aunque los resultados son mixtos.
- Curcumina (cúrcuma): se ha estudiado por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y algunos estudios sugieren que podría tener beneficios para la salud cerebral.
Sin embargo, hay que tener cuidado porque son potencialmente nocivos o sin evidencia suficiente:
- Vitaminas antioxidantes en exceso: tomar grandes dosis de antioxidantes, como las vitaminas C y E, a través de suplementos, puede ser contraproducente y no se ha demostrado que proporcione beneficios adicionales.
- Suplementos de hierro en exceso: el exceso de hierro puede ser perjudicial para el cerebro y otros órganos. Se debe tener precaución al tomar suplementos de hierro sin una necesidad médica clara.
- Suplementos de calcio en exceso: el exceso de calcio a través de suplementos puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares y no está claro su impacto en la salud cerebral.
Es crucial recordar que la mejor manera de obtener nutrientes es a través de una dieta equilibrada y variada. Antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, es aconsejable consultar a un profesional de la salud para evaluar las necesidades individuales y evitar posibles riesgos para la salud. Además, la investigación en el campo de los suplementos y la salud cerebral está en constante evolución, y nuevas evidencias pueden modificar las recomendaciones con el tiempo. Como se los dije el domingo pasado, la alimentación también es una cuestión DE LA CABEZA. ¡Nos leemos en una semana!
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Estos son los mejores nutrientes para combatir el agotamiento y obtener energía
El agotamiento, tanto físico como mental, puede ser el resultado de varias causas: falta de sueño, estrés, mala alimentación y otras más. De ahí la necesidad de sumar vitaminas y nutrientes para llevar beneficios a la salud integral. Sepa cuáles son los que no pueden faltar en la dieta para obtener energía.
Las principales vitaminas relacionadas con la fatiga y en cansancio se incluyen dentro del grupo B o del complejo B y la vitamina C, según importantes estudios médicos. Su función apunta directamente a mejorar el funcionamiento del sistema inmune, el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, cuya carencia está relacionada con la anemia.
Una alimentación rica en vegetales, frutas y legumbres, con cereales integrales, frutos secos, lácteos, pescados y carnes puede aportar la cantidad necesaria de dichos nutrientes esenciales para obtener energía y combatir el agotamiento. No obstante, en ocasiones puede ser necesario reforzar su ingesta a partir de ciertos suplementos.
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No hay que olvidar que estos complejos vitamínicos solo los puede recetar un profesional médico. De ahí que resulta fundamental visitar previamente al médico antes de indicar cualquier tratamiento o tomar una decisión solo. Solo un experto podrá recetar las cantidades adecuadas para la edad y situación fisiológica.
Más allá del refuerzo de ciertos nutrientes, para combatir el agotamiento, es preciso poner el foco en la alimentación, el descanso y el tiempo necesario para desconectar del trabajo. Todos estos factores hacen al bienestar general y la calidad de vida.
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