Se empezó a implementar cada vez más en diferentes gimnasios y no solo trabaja brazos y hombros, permite desarrollar fuerza, resistencia y ejercitar diferentes grupos musculares.
Este método de entrenamiento se basa en utilizar unas cuerdas gruesas y pesadas, el largo ya depende del espacio con el que se cuente; y lo que se hace es tomar las cuerdas por las extremidades -mediante una postura adecuad- y realizar diferentes movimientos a cierto ritmo y coordinación.
La idea es, básicamente, “zarandear” las cuerdas con los brazos de tal forma que el resto del cuerpo también trabaje. En un principio se puede realizar flexionando ligeramente las rodillas, separando los pies al ancho de hombros y colocando la espalda recta e inclinada hacia adelante. Luego, se puede potenciar el ejercicio agregando más dificultad o movimientos.
Aunque este ejercicio es más común en clases de crossfit o entrenamiento funcional, lo cierto es que se puede adaptar a diferentes rutinas y lo puede usar cualquier persona, sin necesidad de haber realizado rutinas de fuerza con anterioridad.
También es ideal por su bajo impacto articular y no sobrecargar las rodillas o tobillos. Las battle rope ayudan en el desarrollo de los músculos, permite quemar calorías y grasa corporal sin caer en la pérdida de volumen muscular.
Otro detalle a destacar es que es totalmente compatible con otras disciplinas deportivas, por ejemplo: los nadadores lo implementan para fortalecer brazos y aumentar la capacidad cardiovascular y respiratoria, mientras que los boxeadores lo incluyen porque les ayuda en la coordinación, resistencia y velocidad.
Lee más sobre: ¿Qué son los burpees y cuáles son sus beneficios?
Las ventajas de usar battle rope
Además de ayudar en el desarrollo muscular, fuerza y resistencia cardiovascular, las battle rope fortalecen los hombros y la zona media del cuerpo, fundamentales para la buena postura.
Dependiendo de la posición que se adopte, también trabaja el tren inferior, es decir, si nos posicionamos en modo sentadillas: los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales serán ejercitados. En cuanto a calorías quemadas, una sesión de 30 minutos puede rondar entre las 300 y 500 calorías, dependiendo la intensidad con la que se trabaje.
Durante este ejercicio es muy difícil que la persona llegue a lesionarse porque es de bajo impacto articular, por otro lado, la fuerza que se realiza en los movimientos depende de una, lo cual reduce el riesgo.
Otro beneficio es que se ejercita la coordinación y equilibrio. Para mover las cuerdas hay que adoptar una postura correcta y para que las sogas lleguen a formar “olas” mientras se sacuden, se debe respetar el mismo ritmo e intensidad.
Por último, aunque parezca un ejercicio común y repetitivo, puede ser muy variado y entretenido. Se pueden hacer intervalos de tiempo y complementarlo con otros ejercicios, a la vez que durante las “zarandeadas” de soga se puede agregar otros movimientos específicos que harán trabajar aún más la coordinación, resistencia cardiovascular y fuerza.