Tener un buen porcentaje de masa muscular es muy importante para nuestra salud, ayuda a prevenir el sobrepeso, a mantener nuestro cuerpo fuerte y tonificado, además de evitar todo tipo de lesiones y dolencias. Por eso, te contamos qué alimentos de origen vegetal te ayudarán a aumentarla.
Por: Natalia Delgado
Cuando se habla de hacer crecer los músculos se piensa en dos cosas: primero en el ejercicio físico y luego en una dieta que contenga pollo, pescado y huevo, pero la realidad es que muchos productos de origen vegetal tienen tanto o más proteína que estos.
Si no sos vegetariana o vegana y querés disminuir tu consumo de carne pero no sabés que alimentos implementar, este artículo es para vos. Muchos productos “plant based” (libres de derivado animal) son proteínas de alta calidad y además aportan más fibras, nutrientes y menos grasas.
Sólo hay un detalle que no hay que pasar por alto: en el caso de que quieras dejar de comer carne y sus derivados, lo mejor es que converses con una especialista que te proporcione un plan alimenticio personalizado para evitar déficit de nutrientes. Por ejemplo: normalmente se les aconseja a las personas veganas a consumir suplemento B12, ya que esta vitamina se encuentra en los productos de origen animal.
Te puede interesar: Lunes sin carne: ¿de qué se trata este movimiento?
Continuando con los alimentos ricos en proteína, la espirulina es una buena opción para agregar a la dieta. Cada 100 gramos contiene 57 de este nutriente esencial. Se puede consumir en jugos, yogurt o como suplemento natural.
La quinoa es una rica fuente de proteína vegetal, con un aporte 16,5 gramos por cada 100 gramos. Además contiene todos los aminoácidos esenciales para la absorción de las proteínas y la construcción de masa muscular, por lo que se considera una fuente de proteína de calidad y de alto valor biológico.
El tofu y el tempeh son derivados de la fermentación de la soja, si bien es más común en la gastronomía asiática, es muy valorado por los deportistas ya que cada 100 gramos contiene 10 de proteína.
Cada 100 gramos de avena contiene 12 de proteína, además de ser un alimento rico en fibra que brinda saciedad y ayuda a controlar el peso, también ayuda a generar masa muscular y a ser fuente de energía al momento de realizar actividad física.
El maní es uno de los frutos secos más populares, además de ser accesible, proporciona cada 100 gramos 26 de proteína. Se puede consumir en ensaladas, como snacks o hacer mantequilla casera para untar en tostadas y agregar a batidos.
Una taza de garbanzos puede proporcionar casi un tercio de las necesidades diarias de proteína de un adulto. Los garbanzos tienen múltiples opciones para ser preparados. Por ejemplo: cocinados y acompañados con arroz, en forma de puré (hummus) para untar o al horno para tostarlos y agregarlos en una ensalada.