Aunque tiende a ser difícil apuntar en los entrenamientos regulares a los muslos internos y los abdominales inferiores, el “crujido del águila” puede ayudar a fortalecer ambas áreas en un solo movimiento.

El crujido del águila combina el posicionamiento envuelto de brazos y piernas de la postura del águila de yoga con un crujido estándar. “Cuando se hace correctamente, le permite apuntar a los músculos centrales del cuerpo, es decir, el recto abdominal, mientras puede incorporar la respiración yóguica”, explica Lauren Musselman, instructora Yoga.

“Al envolver los brazos y las piernas, puede ser muy específico sobre la región frontal mientras usa menos impulso y más aislamiento”. Y cuando aprietas las piernas juntas, la parte interna de los muslos obtendrá una buena dosis de trabajo.

Además de desarrollar músculo, el movimiento también ofrece beneficios para la movilidad. “Fortalecer la parte delantera del cuerpo, a su vez ayudará a la flexión de la columna”, señala Musselman. “Además, cuando se colocan correctamente, los músculos escapular y flexores de la cadera se estirarán bien y estos movimientos pueden ayudar a aflojar el músculo psoas”.

¿CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE ESTE EJERCICIO?

Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego realice la envoltura de águila: “Asegurate de hacer una conexión con el suelo o la colchoneta de entrenamiento con toda la espalda”, detalla Musselman.

Envolvé la pierna derecha sobre el muslo izquierdo y apreta. Para un desafío adicional (y si se puede), continuá con la venda hasta que la espinilla derecha pase por la pantorrilla izquierda e intente meter el tobillo derecho detrás del izquierdo.

Envolvé los brazos de la misma manera, con el brazo derecho debajo del izquierdo, y juntá el dorso de las manos o presioná las palmas para tocar. “Recordemos que el mismo brazo y pierna están siempre más cerca uno del otro; en este caso, la pierna derecha arriba significa el brazo derecho abajo “, señala Musselman.

EL CRUJIDO

A continuación, es hora de agregar el crujido. Al inhalar, separÁ los brazos y las piernas. “Si es posible, intentá tocar el suelo con los dedos de los pies” añade Musselman. “Fíjate si tus costillas se ensancharon y si estás arqueando la espalda, y trata de llevarlas hacia adentro y hacia abajo”. Luego, mientras exhalas, doblça el cuerpo hacia el centro y levantá la cabeza, el cuello, los hombros y el coxis del suelo e intente tocar las rodillas con los codos.

“Si el toque de rodilla y codo no ocurre de inmediato, no te desanimes, simplemente seguí practicando”, indica Musselman en un reporte a Well and Good.

“Siempre es una buena idea controlar el ritmo del movimiento con una respiración lenta y tomar toda la respiración para desenredar el crujido. Recordá que inhalar es su extensión y exhalar es su flexión. Se puede comenzar con ocho abdominales (pueden ir en aumento a más repeticiones a medida que mejore tu práctica). Luego, relajate y cambia de lado”, concluye.

Y con eso, llegar a esos músculos difíciles de apuntar, ahora es mucho más fácil.

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