Se trata de una serie de ejercicios de relajación profunda que combina también a la respiración para mejorar el bienestar físico y mental. Aquí el paso a paso para completar un entrenamiento de relajación muscular progresiva.

El médico estadounidense Edmund Jacobson desarrolló este ejercicio de relajación en la década de 1920 para relajar a los pacientes que experimentaban ansiedad. El entrenamiento también conocido como técnica de relajación de Jacobson se destacó por sus efectos para mejorar el sueño y reducir el estrés.

Esta técnica tiene como propósito impactar positivamente en la calidad de vida de los practicantes, ya que sus principales beneficios físicos y mentales incluyen la disminución de la presión arterial y la hipertensión. Es más, la reducción de la tensión muscular puede ayudar con el dolor crónico en el cuello, los hombros y la espalda, así como con otros grupos musculares afectados.

La incapacidad para conciliar el sueño suele ser consecuencia del estrés y la ansiedad. Por eso, este entrenamiento se ocupa de promover la sensación de relajación y ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño, según los estudios de Jacobson.

La practica de la relajación muscular progresiva es una forma de controlar el estrés y puede aliviar también la ansiedad. El ejercicio requiere respiración profunda y concentración mental, lo que puede activar el sistema nervioso parasimpático y reducir los niveles de cortisol del cuerpo.

¿Cómo practicar esta técnica?

1. Ponete cómodo. Encuentra un espacio cómodo para sentarse o acostarse. Puedes apagar las luces, reproducir música relajante o una grabación de audio de meditación, o participar en la visualización para promover la relajación.

2. Toma respiraciones profundas. Respira lenta y profundamente para relajar todo tu cuerpo antes de comenzar el ejercicio. Continúa respirando profundamente después de sostener cada grupo muscular durante unos quince segundos.

3. Comienza con los dedos de los pies. Flexiona los dedos de los pies hacia el techo y mantené la tensión durante quince segundos, luego apunta los dedos de los pies hacia el suelo y sostené. Puedes hacerlo con tu pie derecho y seguir con el pie izquierdo o simultáneamente sostener y soltar grupos de músculos en ambos lados de tu cuerpo.

4. Suelta las piernas. Concéntrate en la parte inferior de las piernas y tensa los músculos de las pantorrillas antes de soltarlos. Luego, aprieta y suelta los músculos de los muslos.

5. Trabaja tus brazos. Pasa al siguiente grupo muscular. Abre tus manos derecha e izquierda, luego apriétalas juntas en puños apretados. Sostenelos y luego suéltalos. A continuación, flexiona los músculos de la parte inferior y superior de los brazos, sostené y luego suelta.

6. Concéntrate en las nalgas. Tensa los músculos de los glúteos, sostené y suelta nuevamente.

7. Suelta tu torso. Flexiona los músculos abdominales, sostené y luego suelta. Inhala profundamente y llena tu pecho de aire. Aguanta la respiración antes de soltar una exhalación profunda. Mueve los hombros hacia el techo o hacia las orejas y sostené por un momento antes de relajarlos nuevamente.

8. Alivia la tensión facial. Aprieta los labios, sostenelos y luego suéltalos para aliviar la tensión en tu rostro. Abre bien la boca, sostené y luego suelta. Cierra los ojos con fuerza y mantené la posición durante unos segundos antes de abrirlos. Por último, levanta las cejas, sostené y luego suelta.

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