No es lo mismo comer una porción de queso sentada sobre el sofá que consumirla luego de una rutina de ejercicios de más de media hora. El efecto que tendrá en el cuerpo será distinto. Entonces, ¿cómo saber qué comer antes y después de la actividad física?
Por: Micaela Cattáneo
Entrenar a primera hora del día, quizás, sea una de las mejores y más productivas decisiones que un ser humano -con una larga jornada laboral- puede tomar. Sería reiterativo explicar por qué realizar actividad física por la mañana puede resultar más beneficioso que hacerlo en otro momento del día. Lo cierto es que mientras se esté en movimiento, no importa el “cuándo” ni el “a qué hora”, sino el “cómo” y el “qué se consume” para mantener al cuerpo con suficiente energía.
En ese sentido, el plan nutricional dependerá del objetivo de quien esté entrenando. “Si lo que se desea es perder grasa, el plan debe ser hipocalórico. Es decir, bajo en calorías. Hay que calcular alrededor de 500 calorías menos de lo que la persona requiere diariamente para lograr que el cuerpo utilice las reservas de grasa. En cambio, si se necesita lo contrario, serían 500 calorías más; ya que el cuerpo utilizará ese extra de energía para la formación del tejido muscular”, explica Laura Rojas, nutricionista deportivo.
Según Sonia Mereles, nutricionista del Centro Médico Ravenna, es importante que la persona que lleva una dieta hipocalórica consuma antes de entrenar alimentos ricos en fructuosa -una forma de azúcar que se encuentra en los vegetales, las frutas y la miel- y, una vez terminado el entrenamiento, completar el desayuno. “Para entrenar a las siete de la mañana, tengo que levantarme de una a media hora antes y comer una fruta, rica en fructuosa que, a su vez, se convierte en glucosa; con esto, mi cuerpo tiene una reserva de energía”, empieza.
Y continúa: “Al volver de entrenar puedo comer un huevo, un poco de almendras y acompañarlos con un café o té con leche o incluso un vaso de yogur con una fruta, si es que así lo deseo. No realizo el ejercicio sin comer absolutamente nada, consumo un alimento liviano antes y después lo completo con el desayuno”.
¿Qué sucede si se entrena en ayunas? El organismo busca de dónde nutrirse de energía. Es ahí donde la glucosa almacenada -también llamada glucógeno- tanto en el hígado como en los músculos, debería actuar. Pero después de ocho a doce horas sin comer nada, las reservas hepáticas y de los músculos son más bajas o casi nulas; por ende, nuestro cuerpo busca una segunda fuente de energía: las grasas.
Sobre el punto, Mereles reflexiona. “No está comprobado científicamente que entrenar en ayunas funcione. A un atleta no lo puedo arriesgar de tal forma porque debe proteger su masa muscular, que es la metabólicamente activa. Si lo mando a entrenar en ayunas, obligo a que su cuerpo consuma la proteína que le queda porque este no toca su reserva grasa; ya que esta en un deportista, probablemente, sea mínima”.
“En caso de que no sea un atleta; es decir, una persona que quiera bajar de peso, puede funcionarle porque justamente lo que se busca es agotar esa reserva para quemar grasa. Igual, yo no recomendaría hacer ejercicios sin previa alimentación”, agregó. Por su parte, Rojas concuerda pero destaca un dato a tener en cuenta: “Si uno quiere perder peso, puede resultar útil, siempre y cuando el entrenamiento no sea de larga duración ni de muy alta intensidad para lo que está acostumbrada esa persona”.
Una cuestión hormonal
Sí, el estado en el que se encuentran las hormonas también influye en cómo los alimentos son absorbidos por el organismo. Por dar un ejemplo, “una mujer que se encuentra en el período menstrual deberá consumir más proteínas de alto valor biológico (carnes rojas, huevo, pollo y pescado). Primero, para recuperar el hierro que se pierde durante esta etapa y, segundo, para reponer proteínas y que el músculo se reponga más rápido”, comenta la profesional de Ravenna.
“Podemos también hablar de ciertos sistemas hormonales que influyen para bien o para mal”, sostiene Laura, también antropometrista ISAK 3 y nutricionista del Club Olimpia. “Hay ciertas hormonas que regulan la absorción de grasas, carbohidratos e incluso proteínas como la insulina y el glucagó, ambos secretados por el hígado”, añade.
“Por ejemplo, cuando los niveles de azúcar en la sagre son elevados, la insulina aumenta el transporte de este hasta el interior de las células, favoreciendo su utilización y almacenamiento. Por el contrario, el glucagón aparece cuando la insulina está baja, actuando de forma opuesta”, continúa.
Asímismo sostiene que hormonas relacionadas con el estrés pueden alterar otros sistemas del cuerpo como la digestión o el crecimiento. “Las tiroideas, por ejemplo, pueden enlentecer (hipotiroidismo) o aumentar (hipertiroidismo) nuestro metabolismo. Todo influye”, agrega.
Lo que hay que saber
Ciertas actividades físicas, como el body combat -ejercicios cardiovasculares inspirados en las artes marciales-, permiten la quema calórica post-ejercicio. “Por lo general, 30 minutos después de finalizar la rutina seguís quemando energía. En este caso, esperaría que pase la media hora para consumir algún alimento. Sólo si se trata de un atleta de alto rendimiento le cargaría energía; ya que la absorción va a ser más rápida”, destaca Mereles.
“Siempre es conveniente tener un plan personalizado”, aclara Rojas. Y continúa: “Hay que tener en cuenta a qué alimentos es tolerable esa persona y a cuáles está más acostumbrada; cuál es el tipo de ejercicio y con qué intensidad y duración lo realiza. Además de la edad, el peso y la composición corporal”.
Antes de entrenar se aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, panes, arroz, papa, batata, entre otros (¡claro! según el momento del día). “También podemos incluir bebidas isotónicas (o deportivas)”, sugiere la profesional. Para después de entrenar es preferible ingerir carbohidratos o proteínas (carne, pescado, pollo, huevos, leche, etc.) y una hidratación adecuada.
Otra manera rápida y práctica de consumir proteínas es a través del conocido whey protein que es como una proteína en polvo extraída del suero de la leche, la cual es considerada como una de las mejores fuentes proteicas para la recuperación post-ejercicio según las investigaciones científicas.
Si bien es difícil diferenciar la alimentación según el tipo de entrenamiento, ya que depende de muchos otros factores, hay modelos a seguir. “Por ejemplo, en la natación el plan de alimentación debe ser alto en calorías porque se entrena por muchas horas. En cambio, con el ciclismo sucede lo contrario: el costo calórico es menor; es decir, se pueden consumir alimentos durante el ejercicio ya que tienen bajo impacto en el sistema digestivo”, señala.
Con los runners el método cambia: “Como el impacto es alto, se debe cuidar el consumo de los alimentos previos, deben ser fáciles de digerir y en volúmenes pequeños. Siempre depende de la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio y no tanto del deporte en sí”, remata.