La colación -o refrigerio de media mañana, merienda o media tarde- es aquel alimento moderado que se toma para reponer energía o fraccionar el volumen total de la alimentación. Tener en cuenta esta fracción del día dentro de una alimentación balanceada, tiene numerosos beneficios y no solo es importante para los niños, sino también para los adultos.

Por: Lic. Liza A. Zotti. Nutricionista

Consumirla entre el desayuno y el almuerzo, por ejemplo, ayuda a mejorar la atención y la concentración, mantener un peso saludable y los niveles de glucosa en adecuado rango, y muchos otros más. Toda colación saludable debe de contener una cantidad moderada de alimentos a consumir, lo que variará es según la edad de las personas.

Un ejemplo claro sería que niños en etapa preescolar no consuman colaciones mayores a 250 kcal, los escolares no deberían de superar las 300 kcal y los adolescentes, alrededor de 350 kcal. Para un adulto en estado óptimo de salud se recomienda que las calorías no superen entre 150-200kcal. Esto siempre va a depender del tipo de sexo y actividad física, por eso es bueno siempre consultar con un profesional (nutricionista) para adecuar a las necesidades particulares de cada uno.

La variedad de las colaciones no solo debe depender de los gustos, sino también tratando de realizar combinaciones que contemplen una diversidad de alimentos para aprovechar los nutrientes que contienen cada uno de ellos.

Los ejemplos más comunes de colaciones contienen alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas y un aporte recomendable de grasa. Esto se basa en las necesidades que dichos nutrientes ejercen sobre el organismo.

• Una barra de cereal rica en fibra + 1 vaso de jugo natural
• Un sándwich de pan de salvado con verduras + 1 vaso de jugo natural
• Un yogur chico dietético + 1 porción de cereal integral
• Una porción de galletita salada rica en fibra + 2 fetas de queso light o 2 fetas de jamón desgrasado.
• Una taza de ensalada de frutas + 30 gr de cereal integral
• Dos galletas de arroz integral + una porción de queso light + una rodaja de tomate + hojas de orégano.
• Una porción de frutos secos (nueces, almendras, maní, uvas pasas, etc) + 1 yogur chico dietético
• Un pan estilo árabe o tortilla integral + 1 feta de queso light + 1 feta de jamón desgrasado.
• Una fruta pequeña + 1 yogur chico dietético
• Un panqueque hecho con 1 huevo + 3 cdas de avena + media fruta pequeña o una feta de queso light.

1. Mantiene un peso saludable ya que beneficia a tener mejor control del apetito.
2. Controla la ansiedad por comer y de este modo permite alcanzar el siguiente horario de comida con menos apetito.
3. Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre normal evitando así los picos.
4. Evita la fatiga e irritabilidad ya que repone la energía perdida en las diferentes actividades del día.
5. Manteniendo la frecuencia aumenta la variedad de la alimentación, integrando de este modo diferentes tipos de alimentos de los diferentes grupos.
6. Previene el picoteo ya que se tiene una colación saludable planificada con antelación.
7. Ayuda a mantener una buena disposición a las actividades del día.
8. Al elegir una variedad de frutas y verduras de estación recibirás fibra, vitaminas y antioxidantes al plan alimentario, lo que ayuda a la salud cardiovascular, intestinal, etc.
9. Evita problemas de atención durante la jornada laboral.
10. Mejora el estado de ánimo.