La directora de Promoción de la Salud, Adriana Amarilla, señaló ayer domingo que es preocupante el aumento de la obesidad en el país, tanto en los niños como en los adultos, y advirtió que el exceso de peso conlleva a muchas enfermedades crónicas no transmisibles que se convierten en una carga social muy fuerte.
“Evidentemente, dejando atrás el covid-19, nos damos cuenta de todas esas pandemias a las que hoy tenemos que prestarle muchísima atención, y una de ellas es la obesidad, que se llevó tantas vidas en el contexto del covid-19. El exceso de peso conlleva a muchas enfermedades no transmisibles crónicas”, explicó la directora en una entrevista con Telefuturo.
Mencionó que la obesidad es una enfermedad prevenible, es un problema multifactorial y no hay una solución mágica. Aclaró que el exceso de peso no es solamente una consecuencia de un patrón alimentario inadecuado, sino el resultado de todo un ambiente obesogénico, como la falta de actividad de física.
Amarilla indicó que Paraguay tiene uno de los porcentajes más elevados de inactividad física, pero que no se puede atacar solamente ciertas cuestiones puntuales porque hay determinantes sociales que no pueden dejarse de lado como la inseguridad para la práctica de deportes en espacios públicos y la falta de una política que informe sobre la calidad de los productos a consumirse en la casa.
“Desde la Dirección de Promoción de la Salud apuntamos a todas las políticas y específicamente al exceso de peso y la obesidad infantil. También apuntamos a esos lugares donde los chicos pasan más tiempo, las escuelas y los hogares. Tenemos que apuntar a que en las escuelas se tengan cantinas saludables, que se puedan realizar actividad física y reforzar eso en los hogares y en la comunidad”, agregó.
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Cinco técnicas para evitar subir de peso después de adelgazar
Bajar de peso conlleva un proceso difícil, no es una meta a la que se llega rápidamente ni con alternativas mágicas. Pero, más allá de lo desafiante que pueda ser alcanzar el peso ideal, el reto está en evitar subir de nuevo y para lograrlo, necesitás conocer estas técnicas que previenen ganar esos kilos de más.
Por varias razones recuperamos los kilos que perdemos, ya sea porque el mantener la pérdida de peso es menos gratificante que ver disminuir el número en la báscula mientras se adelgaza y esto disminuye la motivación en el cuidado del peso corporal, o por la difícil tarea de continuar con los cambios que hicimos en el estilo de vida.
Cuando los cambios no son realistas es imposible sostenerlos a largo plazo, como dietas muy bajas en calorías o el evitar grupos de alimentos completos. Además, la pérdida de peso puede desencadenar una mayor producción de hormonas del hambre e incluso ralentizar el metabolismo, por lo que se vuelve difícil resistirse a comer excesivamente.
Engordar después de haber bajado muchos kilos es una experiencia común, sin embargo, eso no significa que no existan ciertos métodos respaldados por evidencia y profesionales que puedan aplicarse para prevenir aumentar de peso a largo plazo y continuar con un estilo de vida saludable. Por eso, te presentamos las cinco técnicas más eficientes para sobrellevar este duro desafío.
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1. Sé flexible contigo mismo
Evitá sentirte culpable cuando tengas un desliz y no abandones tus esfuerzos. Por el contrario, no sueltes tu cambio y haz planes para volver a la normalidad lo antes posible, por ejemplo si comiste en exceso durante el fin de semana, agregá un par de caminatas adicionales a tu rutina la próxima semana.
2. Planeá tus permitidos
Siempre habrá interrupciones en el proceso de mantener tu peso, ya sean días festivos, bodas o fiestas de cumpleaños. Ante estos eventos, planificá algunas formas de sobrellevar las interrupciones con éxito, por ejemplo perder algunos kilos de más antes de tiempo puede compensar el peso extra que se podría ganar en estas ocasiones, o bien, tratá de elegir opciones más saludables. Esto te ayudará a disfrutar de momentos especiales con menos preocupaciones.
3. Adoptá buenos hábitos
Los hábitos ayudan a mantener la pérdida de peso, porque incluso cuando no tenemos ánimo de hacer un esfuerzo, las buenas prácticas que implementamos en nuestra rutina hacen que el proceso sea más fácil de seguir. Además, puedes crear algunos nuevos hábitos saludables luego de haber llegado a tu peso ideal, como salir a caminar después de la cena o subir las escaleras cuando sea posible.
4. Desayuná y comé alimentos ricos en fibra
Un estudio reveló que casi el 97 % de las personas que mantuvieron su peso desayunaban todos los días, y otra investigación reveló que las personas que comían muchas verduras y alimentos ricos en fibra, como panes integrales, arroz integral y avena cada día, demostraban más probabilidades de evitar recuperar el peso, ya que la ingesta de estos tipos de alimentos aumenta la saciedad.
5. Mantenerse activo
Las actividades físicas son el factor más importante para mantener el peso, según un estudio que analizó a las personas que mantuvieron con éxito su pérdida de peso. Esto se debe a que la práctica de ejercicios puede compensar algunas de las calorías que comemos y, de acuerdo a la investigación, debés intentar hacer al menos 250 minutos de ejercicio cada semana para mantener tu peso ideal.
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¿Se sube de peso rápido al dejar de ir al gimnasio?
Después de ir regularmente al gimnasio y realizar ejercicios de alta intensidad, hacer una pausa podría aumentarte significantemente de peso en muy poco tiempo. Se trata de un efecto secundario potencial que aparece al dejar de hacer actividades físicas luego de varios meses de entrenamiento, cayendo nuevamente en el sedentarismo.
Muchas veces los deberes familiares o laborales se interponen y hacen que suspendamos nuestro entrenamiento matutino o vespertino en el gimnasio. Cuando entrenamos varios días a la semana quemamos calorías y mejoramos nuestro metabolismo, lo que contribuye al descenso de peso y ganancia de masa muscular; sin embargo, al abandonar los ejercicios nos enfrentamos a efectos desfavorables.
Ya no ir al gimnasio ni reemplazar con otra actividad física, tampoco ajustar nuestros hábitos alimenticios, podría afectar en la salud y conducir a un repentino aumento de peso, que por regla general, se vuelve difícil de bajar. Algunos, después de dejar el gimnasio, pueden notar un cambio en unas pocas semanas, mientras que otros pueden hacerlo en un par de meses, dependiendo de ciertos factores, como el metabolismo, la dieta, el estilo de vida e incluso la genética.
Cómo evitar subir de peso
El hecho de que ya no uses los equipos del gimnasio o la ayuda de un entrenador no significa que debas tener una excusa para aumentar de peso. Los expertos sugieren intentar comer alimentos ricos en nutrientes, asegurándose de reducir aquellos que son procesados y azucarados, además de las bebidas altas en calorías. Siempre se debe comer en porciones adecuadas, para evitar el máximo efecto rebote.
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A veces se pueden confundir la sed con el hambre y se termina picoteando cualquier alimento en horarios que no corresponden. Por lo tanto, mantenerse hidratado puede ayudar a evitar los refrigerios innecesarios, y otro factor a mencionar es la falta de sueño que puede alterar el metabolismo y provocar antojos de alimentos poco saludables. Trata de dormir de 7 a 9 horas cada noche para no engordar.
También recomiendan estar activos incluso si no estás yendo al gimnasio, ya que hay tantos beneficios para la salud como caminar, correr, andar en bicicleta o probar algunos ejercicios que puedan realizarse en la comodidad del hogar con elementos básicos.
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Cinco hábitos que protegen la salud después de los 60 años
A medida que pasan los años es fundamental poner en práctica ciertos hábitos saludables para mantener una buena calidad de vida. Al llegar a los 60 años, una alimentación sana y equilibrada, y la actividad física regular son fundamentales para prevenir enfermedades y aliviar los dolores propios de la edad.
Una vida sedentaria atenta contra el bienestar, sin embargo, una rutina basada en buenos hábitos podría atenuar los dolores musculares, de huesos, arrugas en la piel y enfermedades más complejas que suelen aparecer pasado los 60 años. Si bien a cualquier edad es importante el consumo significativo de nutrientes para el buen funcionamiento del organismo, los expertos recomiendan reforzarlos al llegar a la sexta década de vida.
El envejecimiento es un cambio natural, pero con el paso de los años muchas funciones del cuerpo comienzan a disminuir progresivamente. El camino hacia un mayor bienestar pasa por la dieta y el ejercicio que son los dos cambios más importantes, ambos pueden ser practicados si existe voluntad y una mayor conciencia del cuidado de la salud.
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1. Consumir más proteínas. Ayuda a mantener la masa y fuerza muscular, la salud ósea, y es una de las mejores formas de ayudar con los esfuerzos en la pérdida de peso. Aquellos ya mayores tienen más riesgo de perder masa muscular, por lo que no ingerir suficientes proteínas podría acelerar el proceso. Se recomienda incorporar más alimentos como huevos, salmón, carne de ternera o de pollo, siempre a la plancha para que no contenga grasas malas.
2. Beber suficiente agua. Uno de los puntos más importantes tiene que ver con la hidratación. A medida que se envejece, la sensación de sed tiende a disminuir, por eso los mayores de 60 años suelen deshidratarse aún más. Los médicos sugieren ingerir entre dos a tres litros de agua diarios, lo que equivaldría a unos ocho o nueve vasos de 25 o 33 centilitros.
3. Comer fuera de hora. El hábito de comer a deshora puede ocasionar inconvenientes en la salud, aunque no aparezca. Comer a deshoras en exceso se asocia con aumentos repentinos de peso, mayores fluctuaciones de azúcar en sangre y con ello a aumentar la probabilidad de sufrir diabetes.
4. Dieta sana y equilibrada. Incluir en tu alimentación alimentos ricos en fibra para nutrir las bacterias beneficiosas que viven en tu intestino y así mejorar la absorción de nutrientes, reducir la inflamación y gozar de un mejor estado de ánimo. Además, aumentar la ingesta de legumbres, verduras de hoja verde y pan integral.
5. Actividades físicas. El ejercicio puede mejorar enfermedades crónicas, como la diabetes, y puede mejorar la perspectiva emocional. Se deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
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Las actividades físicas pueden compensar las pocas horas de sueño
Llega una edad en la que se dificulta dormir más de seis horas por las noches, y si bien la ciencia advierte que esto afecta la longevidad, una reciente investigación descubrió que la actividad física contrarresta los riesgos de mortalidad asociados a la duración corta o larga del sueño.
Un buen descanso como realizar ejercicios diariamente contribuyen a prolongar la esperanza de vida, sin embargo, no estaba comprobado la relación de estos para promover la salud hasta que un estudio del Reino Unido reveló que las actividades físicas pueden compensar parcialmente las pocas horas de sueño y sus efectos colaterales que atentan contra nuestro bienestar.
La investigación se llevó adelante con más de 90.000 adultos, la edad media de los participantes fue de 62 años y el 56% fueron mujeres, según la publicación del European Journal of Preventive Cardiology. “El estudio demostró que el aumento de los niveles de actividad física debilitaba los riesgos de mortalidad asociados a la duración corta o larga del sueño”, manifestó uno de los autores de la investigación, Jihui Zhang, del Hospital Afiliado del Cerebro de la Universidad Médica de Guangzhou en China.
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Resultados de la investigación
La duración del sueño por noche se clasificó como corta de menos de seis horas, normal de seis a ocho horas y larga de más de ocho horas, mientras que la actividad física se dividió en baja, intermedia y alta. Durante el seguimiento medio de siete años murieron unos 3.080 participantes: 1.074 por enfermedad cardiovascular y 1.871 por cáncer.
Aquellos con cantidades bajas, el sueño corto y largo, se asociaron con un 16% y un 37% más de riesgo de muerte por todas las causas, respectivamente. En los participantes con cantidades intermedias de ejercicio, solo el sueño corto fue perjudicial, con un 41% de aumento de la probabilidad de muerte por todas las causas. Las personas con un nivel de ejercicio elevado, la duración del sueño no tuvo relación con el riesgo de muerte.
En el caso de la muerte cardiovascular, las personas que dormían poco y hacían poco ejercicio tenían un riesgo elevado del 69%, que desaparecía cuando el ejercicio aumentaba. En cuanto a la muerte por cáncer, las personas que dormían poco y hacían poco ejercicio tenían un riesgo de 21% mayor, que desaparecía en las personas con volúmenes de ejercicio moderados o altos.
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