Durante años, pelar frutas y verduras fue casi un reflejo automático en muchas cocinas. Sin embargo, cada vez más estudios nutricionales coinciden en que, en varios alimentos, gran parte de los nutrientes se concentra justamente en la piel.
Fibra, antioxidantes y compuestos protectores suelen encontrarse en mayor cantidad en esa capa externa que muchas veces termina en la basura.
La recomendación de especialistas es simple: lavar muy bien los alimentos e incluso cepillarlos cuando sea necesario y consumirlos con cáscara siempre que sea posible. Estos son algunos de los casos más claros.
Pepino
El pepino es uno de los vegetales que más se suele pelar, sobre todo en ensaladas. Sin embargo, su cáscara concentra buena parte de la fibra y de los antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Consumirlo con piel también mejora el aporte de compuestos vegetales beneficiosos.
Manzana
En la manzana ocurre algo similar: gran parte de su fibra y de los polifenoles se encuentran en la piel. Estos compuestos antioxidantes están asociados con beneficios cardiovasculares y digestivos. Pelarla reduce de manera significativa su valor nutricional.
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Berenjena
La característica piel morada de la berenjena no es solo estética. Allí se concentran antocianinas, antioxidantes muy potentes relacionados con la protección celular. Al cocinarla con cáscara, se conservan mejor estos compuestos.
Papa
En muchas preparaciones se retira la piel, pero la cáscara de la papa aporta fibra, potasio y diversos micronutrientes. Cuando se lava bien y se cocina con piel, por ejemplo al horno, el alimento mantiene más de sus propiedades.
Kiwi
Aunque no es lo más habitual, el kiwi puede comerse con piel. Su cáscara aumenta notablemente el aporte de fibra y antioxidantes. Basta con lavarlo bien y, si se prefiere, frotarlo suavemente para suavizar la textura.
Pera
En la pera, la mayor parte de la fibra se encuentra en la cáscara. Consumirla entera ayuda a mejorar la saciedad y el funcionamiento digestivo, además de aportar más vitaminas y compuestos antioxidantes.
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Zanahoria
Más que pelarla, lo ideal es lavar bien la zanahoria y cepillarla. La capa externa aporta fibra y antioxidantes, por lo que retirarla implica perder parte de sus beneficios nutricionales.
Batata
La piel de la batata también es nutritiva. Contiene fibra y compuestos antioxidantes que complementan su aporte natural de vitaminas y minerales. Prepararla al horno con cáscara es una de las formas más simples de aprovecharla.
La clave para consumir estas frutas y verduras con su cáscara está en la higiene. Antes de consumir frutas y verduras con piel, conviene lavarlas bajo agua corriente y, cuando sea posible, cepillarlas suavemente para retirar tierra o residuos. Un gesto simple que permite conservar más nutrientes y reducir el desperdicio en la cocina.