Por: Micaela Cattáneo

"Servime un poquito más", "con eso ya es suficiente"; dos frases con las que de seguro te identificás. Llevar la fuente de comida a la mesa nunca será una buena idea, porque por lo general tendemos a comer de más.

Sin embargo, hay ocasiones en donde sucede todo lo contrario: nos limitamos en la ingesta, reduciendo intencionalmente los nutrientes que nuestro organismo necesita. Ninguno de los extremos es correcto.

Está comprobado (y no necesariamente por estudios científicos) que no sólo comemos con la boca, esto quiere decir que a la hora de elegir lo que consumimos nuestro cerebro emite órdenes a todos nuestros sentidos; porque vemos, olemos o percibimos alimentos que inmediatamente nos generan un placer, y es ahí donde nos desmedimos con la comida.

La licenciada en Nutrición del Centro Médico Ravenna, Sonia Mereles, aclara que "el secreto para saber cuál es la porción ideal está en la variedad de los alimentos, no sólo en la cantidad". "Un comensal puede armar una ensalada con seis vegetales, pensando que con este plato tiene todo lo que necesita para 'comer bien', pero no necesariamente es así; ya que una porción razonable para una persona que quiere mantenerse equivale a la combinación de tres vegetales,logrando de esta forma el equilibrio entre variedad y aporte nutritivo", explica la nutricionista.

Para tener una idea más clara de lo que implica una nutrición normal o saludable, tomemos en cuenta la siguiente guía de alimentos. "El paladar debe ir habituándose a lo que le das",puntualiza la especialista.

Vegetales:Tres o cuatro variaciones por día, toda la semana.Si las combinás en una ensalada, la porción no debe sobrepasar el fondo de un plato de sopa. Lo ideal es que estén presentes en el almuerzo y la cena. ¿Sus beneficios? Aportan fibra y estimulan el trabajo intestinal, de ahí la importancia de su consumo diario.

Aderezos: Si es aceite de oliva, una cucharadita, por la incorporación de Omega 9; es mejor que utilizar mayonesas, por su valor nutritivo. También se puede optar por el aceite de canola, uva y maíz o, en todo caso, condimentar con limones, aceites balsámicos o vinagres; todos en cucharadas pequeñas para dar sabor a las ensaladas.

Frutas: dos o tres al día, también toda la semana.

Carbohidratos: 50 a 60 g, dos veces por semana (arroz,legumbres, papas, etc.). Ayudan a formar glucosa en el aparato digestivo para una eficaz actividad del cerebro y detodo el sistema.

Proteínas: De 120 a 140 g, si se combinan con vegetalesy carbohidratos. De dos a tres veces por semana, en sus diferentes presentaciones (pollo, pescado, carnes rojas, etc.) En el caso de combinar las proteínas con ensalada solamente, la porción puede ser mayor: 150 g.

Lácteos: Entre 200 y 400 ml de leche por día, porque aportan proteínas de alto valor biológico y calcio para proteger los huesos y la dentadura. En cuanto al yogur, se recomienda por lo menos 140 ml por día, ya que mejora el tránsito intestinal y repone la flora bacteriana. Los lácteos deben ser preferentemente descremados.

Quesos: Entre 50 a 100 mg por día, dependiendo de la preparación o las necesidades. También deben ser descremados, porque aportan menos caseinato de sodio, que es utilizado como aditivo alimenticio. Los no descremados tienen un alto contenido de sodio que puede producir retención de líquidos y adicción por el placer que produce al paladar.

Dulces: Se pueden consumir postres que no necesariamente incluyan azúcar, sino edulcorante. También ensaladas defrutas, compotas, tortas de avena, entre otros.

Cereales y panificados: El consumo de estos alimentos debe ser alternado. Si el día 1 elegí añadir a mi desayuno una rebanada de pan integral con mermelada, el día 2 puedo optar por incluir 2/3 de cereales en una taza.

Hidratación: Como mínimo, de dos a dos litros y medio de agua en el día. Su consumo permite el metabolismo de los ácidos grasos, el cual consiste en un proceso químico donde las células dejan pasar solamente al agua para la depuración."Ni el tereré ni otros líquidos, sólo el agua puede realizar este proceso", enfatiza la especialista.