Es muy común excederse con los alimentos durante las fiestas de fin de año y después creer que no comer podría minimizar el impacto. Sin embargo, no es la solución y te contamos las razones.

Por: Olga Peralta. Nutricionista y antropometrista certificada.

La ingesta excesiva de alimentos puede afectarnos de forma negativa, generando lo que se conoce como síndrome metabólico, que es una combinación de hipertensión, diabetes y obesidad. Por lo tanto, nuestro organismo presenta un desorden en su metabolismo que se observa en el aumento del almacenamiento de grasa, el deterioro del control endócrino (hormonal) y los cambios en el músculo esquelético y el tejido adiposo.

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Y es que cuando comemos demás con mucha frecuencia no solo podemos padecer el síndrome mencionado, también atravesamos por un periodo de estrés del cual es complicado volver. Para comprender mejor, el organismo presenta un descontrol en lo que va a utilizar y pasa por un proceso de descomposición previo (catabolismo) y reserva (anabolismo). Por lo tanto, se abre la posibilidad de desarrollar desórdenes alimentarios más complejos.

Para que el organismo funcione armoniosamente luego de las fiestas, lo ideal es volver a los hábitos saludables. Es decir, dar un tiempo de descanso al organismo de los alimentos ultraprocesados, comidas rápidas o altas en grasa, y en su lugar consumir los alimentos de acuerdo a las necesidades de cada uno.

Respetar las porciones es uno de los puntos esenciales, que son la cantidades específicas de alimentos que necesitamos determinadas en función a las calorías diarias que debemos consumir. Para esto se consideran factores importantes la talla, edad, sexo y actividad física, y en cuanto a este último, no debemos olvidar realizar al menos 150 minutos de actividad en la semana, lo que puede fraccionarse. Por ejemplo, realizar 30 minutos de caminata por día de lunes a viernes.

Aprendé a calcular tus porciones alimentarias

Las porciones se pueden definir a través de diferentes unidades de medida: tazas, gramos, piezas, rebanadas o cantidades. Una vez que uno conoce sus necesidades energéticas, puede utilizar tazas medidoras, la mano, un plato u otros objetos cotidianos. Por ejemplo, es posible calcular con un plato del tamaño de las dos manos juntas la cantidad de los alimentos para el almuerzo o la cena.

Distribuir las porciones de la comida de este modo: 1/2 plato de vegetales, 1/4 de plato debe contener granos integrales y 1/4 de plato de proteína. Para el tamaño de frutas, cereales o frutos secos, la cantidad de una porción sería lo que se pueda sujetar cómodamente en una de las manos casi cerrando el puño.

Y en el caso de los lácteos siempre se debe utilizar una taza que no supere los 200ml de capacidad, tanto para el desayuno como para la merienda.

Otras recomendaciones

También se puede utilizar cucharitas de té para racionar la mantequilla o algún dulce de tu agrado. Al momento de comprar las carnes se sugiere pedir cortes de 200 gramos si tiene como menú milanesa o grille, y consumir solo una porción.

Utilizar los elementos medidores ayudará a consumir solo lo que el organismo necesita y de esta manera irán disminuyendo los excesos. Es también vital lograr un buen aporte de agua para el organismo, es decir, consumir al menos 8 vasos de agua de al menos 250 ml durante el día, evitar o al menos restringir los productos azucarados, y hacer lo mismo con los envasados altos en hidratos de carbono, sal o grasas.

Cabe mencionar que estos consejos contribuyen al descenso de peso, pero si tienes un peso inferior a lo recomendable, estas sugerencias también te ayudarán, ya que gracias a la buena aplicación de las porciones, tu alimentación será más saludable y completa. Lo ideal es ser conscientes de alimentarse de acuerdo a nuestras necesidades energéticas, pero sin obsesionarse con ello.

Además, se debe tener muy presente que es importante consultar con un especialista del área antes de hacer algún cambio en la alimentación, de modo a tener resultados óptimos.

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